リハビリテーション新聞: 【リハビリテーション栄養】マッチョも患者もカタボリックの予防が大切

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【リハビリテーション栄養】マッチョも患者もカタボリックの予防が大切

画像引用 https://pixabay.com/


平成30年9月12日(水)。今日も涼しく過ごしやすい日となっています。
今日は、カープを応援しに、ナイターに行く予定です。夜は寒くなるかもしれません。


今日の仕事は、休みをとって、今からワクワクしています。
なんといっても、広島カープは優勝間近で、”マジック9” なのです。


さて、カープの野球をみていて、毎回どうしても気になることがあります。
それは、田中選手の体重です。



カープ公式サイトより


身長171cm、体重85kgです。


これって、すごすぎません?


私の予想では、ボディビルダー並みの筋肉をお持ちだと思うのです。
つまり、体脂肪率3~5%で、筋肉はすごく大きいと思うのです。


ここまでの体型になろうと思ったら、トレーニングだけ頑張ってもダメです。
しっかりとした栄養管理が重要になってきます。


なぜ、言いきれるかと言いますと、私自身、今年も目標として取り組んでいるからです。
詳しくは2018年1月の記事をご参照ください。



そこで、今日は、筋肉と栄養の話しをしようと思います。



筋肉を大きくするには




体重を増やそうと思っても、増えないと、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。また、担当の利用者・患者が、ヤセぎみになっており、疾病リスクの高い状態や、全身状態不良になっていることも少なくないのではないでしょうか。


さて、細いカラダを大きくするにはどうすればいいでしょうか? ここで言う”大きく”は”太る”ではなく、”ムキムキ”になることです。


簡潔に述べますと、「筋肉に負荷をかけて、しっかりと栄養をとること」です。



筋肉に負荷をかける


筋肉に様々な刺激を与えてください。重いバーベルや、難しい姿勢・動作をして様々な刺激を与えてください。筋肉への刺激の種類としては、高負荷低回数や低負荷高回数など、様々な刺激を与えてください。


あまり、難しく考えず、これだけ考えておけば、いい負荷はかけられると思います。難しく考えたいかたは、追加で情報を収集されてください。



しっかりと栄養をとる


筋肉を大きくしたい場合、最重要なのは




一日の摂取カロリー > 消費カロリー

になることです。


次に重要なのは、一日あたりのタンパク質の摂取量です。どの程度、タンパク質が要るかといいますと体重1kgあたり、2gのタンパク質が目安となります。



  • 体重50kgの方なら 100gのタンパク質
  • 体重60kgの方なら 120gのタンパク質
  • 体重70kgの方なら 140gのタンパク質

これが、目安です。あまり、難しく考えず、これだけ考えておけば、いい栄養がとれるかと思います。難しく考えたいかたは、追加で情報を収集されてください。


タンパク質が不足すると・・・



タンパク質が不足すると・・・筋肉が溶けます。

もう一度いいます。 


「筋肉が溶けます」


つまり、筋肉量が減少します。はじめて、これを知ったときは衝撃的でした。そして、この筋肉が溶けてしまう状態のこと、業界人は ”カタボリック” だとか ”カタボる” と呼びます。



カタボリックとは



わかりやすくいうと、「筋肉を分解して、エネルギー源にする」ことです。もう一歩突っ込むと、「血中アミノ酸濃度をあげるために、筋肉を分解する」ことです。カタボリックには、他にも広義の意味もありますが、大雑把には、こういうことです。



カタボリックがおこりやす生活場面


3時間以上タンパク質を摂取しないとき、血中アミノ酸濃度が低下して、カタボリックが起こるといわれています。

例としては
  • 仕事中で間食ができないとき
  • 用事で食事を抜いたとき
  • 就寝中
  • 体調不良で充分に食事ができないとき
  • 運動中と運動後

これらを見ると、生活のごくごく自然な場面で、カタボリックが起きてしまうことがわかります。そう考えると、マッチョになるって、すごく大変なことですよね。中途半端な食事管理では到達できないのです。





カタボリックの予防方法


箇条書きします。
  • 3時間おきにタンパク質摂取
  • 夜中におきて、タンパク質を摂取する
  • 6時間以上食事ができないときは、ゆっくり長く吸収されるタンパク質をとる
  • 空腹時に運動しない
  • 運動前/中/後にアミノ酸を直接摂取して血中アミノ酸濃度を保つ

あまり、難しく考えず、これだけ考えておけば、ある程度、カタボリックを予防できるかと思います。難しく考えたいかたは、追加で情報を収集されてください。



カタボリックとリハビリテーションの関係



カタボリックをリハビリテーションの業界で考えると、高齢者の筋肉量の低下、つまり、「サルコペニア」と深い関係があります。


wikipediaより引用:サルコペニア(sarcopenia)とは、加齢による骨格筋量の低下と定義され[1]、副次的に筋力や有酸素能力の低下を生じる。筋肉量の低下を必須項目とし、筋力または身体能力の低下のいずれかが当てはまればサルコペニアと診断される[2]。量を制限する食事療法はサルコペニアのリスクを高めると指摘されている[3]



また、リハビリテーションの対象者に目を向けてみると、患者/利用者の筋力増強運動のやり方やタイミング、廃用性症候群の予防にあたって、考え直さなければならないことが多いことに気が付かされます。


例えば、タンパク質不足の疑いが高いの状態(低アルブミン血症・BMI低値高体重減少率・総タンパク低値・腎/肝指標の総合的判断などある対象者に、長時間の活動をさせてはいけないのです。筋力増強を図る段階にないのです。リハビリテーション栄養」の重要さは、ここにあります。




サルコペニアによる生活の不便


筋肉量が低下して、サルコペニアと診断されてしまった場合、生活面で次のような問題を生じていることでしょう。

  • 膝関節が硬くて正座ができない。たたみ生活が難しい。
  • つまずきやすく、杖などの歩行補助具なしでは歩きにくい。
  • 転倒により、怪我をする。
  • 筋肉量低下のため基礎代謝の低下。脂肪ばかりが増えて身体が重い。
  • 疲れやすく、活動量を増やせない。友人との交流などを制限する。
  • 運動不足による生活習慣病の合併とその治療のための生活の犠牲。

いや~。こわいですね~。



ダイエットとカタボリック



ここまで読んでくださった方は、お気づきかと思いますが、ダイエットで、タンパク質を制限をすることは、合理的ではありません。筋肉量の低下により、基礎代謝が低下してしまうからです。


食事を抜いて体重計に乗れば、数値は減ります。減ったものは、脂肪だけでなく、筋肉も含むのです。 食事を抜いて、減った体重は、食べてしまうことで、容易に増えます。それどころか、余計に太りやすくなってしまうのです。


肥満を問題にしている方が、ダイエットをして、リバウンドを繰り返すたびに、肥満が深刻になっていく理由がここにあります。





おわりに



さて、話を、カープの田中選手の体重に戻します。



カープ公式サイトより


身長171cm、体重85kgです。


これって、すごすぎません?




私の予想では、ボディビルダー並みの筋肉をお持ちだと思うのです。

つまり、体脂肪率3~5%で、筋肉はすごく大きいと思うのです。





ここまでの体型になろうと思ったら、トレーニングだけ頑張ってもダメです。

しっかりとした栄養管理が重要になってきます。



カタボリックを予防しまくっていることでしょう。



さて、今日のナイターでは、田中選手の”おしり”をみてきます。それでは、この辺で失礼します。


平成30年9月12日
筆者 Masaki Kimura